อาหารลดอ้วนแนวใหม่ กินปุ๊บ หุ่นปัง

ปัจจุบัน สูตรอาหารลดความอ้วนมีมากมายหลายแบบ เช่น อาหารปาลิโอ อาหารคีโต แถมยังมีประเด็นยอดฮิต การอดอาหารแบบ intermittent fasting หรือ IF ปักษ์นี้เอื้อม FNTP ก็มีสูตรอาหารลดอ้วนอีกสูตรหนึ่งมาช่วยลดน้ำหนักกัน

เป็นสูตรที่เราเรียบเรียงมาจากหนังสือ FAT FLUSH PLAN ของ ดร.แอน หลุยส์ กิตเตอร์แมน นักบำบัดโรคด้วยอาหาร ซึ่งกล่าวถึง 10 สาเหตุแท้จริง (root causes) ของความอ้วนเอาไว้ดังนี้ (รายละเอียดเรื่องวิธีการลดอ้วนอยู่ในคอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับวันที่ 16 กันยายน 2561)

• ตับขับพิษไม่ทัน
• ไม่ดื่มน้ำ
• กินไขมันไม่เป็น
• ดื้ออินซูลินและการอักเสบ
• ความเครียด
• จุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล
• น้ำดีมีไม่พอ
• ไทรอยด์ทำงานผิดปกติ
• ติดเชื้อพยาธิ
• ขาดแมกนีเซียม

ตามสาเหตุข้างต้น เอื้อมเลยมาปรับเป็นสูตรการกินง่าย ๆ เพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนรูปร่างท้วมบางคนที่กินอาหารไม่ครบถ้วน และไม่ถูกสัดส่วน โดย 4 หัวข้อข้างต้นที่ไฮไลต์ไว้คือ อาหารง่าย ๆ อันเป็นปัจจัยพื้นฐานที่ร่างกายต้องได้รับ ที่เอื้อมจะแนะนำให้กิน

ดื่มน้ำเพียงพอ ลดน้ำหนักได้

ร่างกายต้องการน้ำถึงร้อยละ60 ของสารอาหารทั้งหมด รองลงมาคือโปรตีนร้อยละ 18 ไขมันร้อยละ 15 แร่ธาตุและวิตามินร้อยละ 5 สุดท้ายคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 2 ฉะนั้นคนเราจึงต้องดื่มน้ำเพื่อใช้เป็นตัวช่วยการทำงานในระบบต่าง ๆ และการเป็นพลังงานให้สมอง ถึงวันละอย่างน้อย 1 ลิตรครึ่ง (รายละเอียดเรื่องประโยชน์ของน้ำ อยู่ในคอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ปักษ์วันที่ 00)

ทว่าในชีวิตประจำวัน เราอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอ หรือถ้าบางคนดื่มชา กาแฟ น้ำผลไม้ ซึ่งมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ น้ำที่ดื่มเข้าไปก็อาจมีไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เอื้อมจึงชวนเช็คสัญญาณการขาดน้ำง่าย ๆ ดังนี้

STATE 1 สัญญาณการขาดน้ำ

• เหนื่อย
• เครียด
• หงุดหงิด
• ปวดหัว
• กระวนกระวาย

STATE 2 สัญญาณการขาดน้ำ

• กรดไหลย้อน
• ปวดเข่า
• ปวดหลัง
• ไมเกรน
• ท้องผูก

ฉะนั้น ถ้าเพื่อนที่มีรูปร่างท้วมหรืออ้วน และมีอาการต่าง ๆ ข้างต้น ลองดื่มน้ำเพิ่มขึ้น และถ้าอาการดังกล่าวทุเลาลง นั่นแสดงให้เห็นว่า ร่างกายต้องการน้ำ สุดท้ายการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ อาจช่วยลดน้ำหนักในคน ๆ นั้นได้

กินไขมันเป็น ลดอ้วนได้

EFA ย่อมาจาก Essential Fatty Acids ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ร่างกายต้องการ เพื่อไปช่วยควบคุมระบบการต้านการอักเสบในระดับเซลล์ ระบบการทำงานของฮอร์โมน ซึ่งก็จะเกี่ยวข้องโดยตรงกับการควบคุมการเผาผลาญพลังงาน โดยเฉพาะการนำไขมันมาใช้

ทั้งนี้ หากเราพยายามควบคุมน้ำหนัก โดยการไม่กินไขมันเลย ไม่ว่าจะชนิดดีหรือไม่ก็ตาม ร่างกายจะเสียสมดุล โดยเฉพาะการควบคุมการเผาผลาญพลังงาน อันเป็นสาเหตุสำคัญของความอ้วนท้วม

ฉะนั้น เราจำเป็นต้องเข้าใจว่า มีไขมันบางประเภทต้องงดเด็ดขาดได้แก่ ไขมันทรานส์

น้ำมันผ่านกระบวนการแปรรูป ทั้งแบบเติมไฮโดรเจน และเอาไฮโดรเจนออก อาหารทอดน้ำมันท่วม และไขมัน low – fat หรือ ไขมัน Fat 0%

ส่วนไขมันดี หรือ EFA ที่ขาดไม่ได้คือ กรดไขมัน ALA, EPA และ DHA ที่มีอยู่ในกลุ่มโอเมก้า 3 และกรดไขมัน LA และ GLA ที่มีอยู่ในโอเมก้า 6

ทั้งนี้ เราจึงควรกินไขมันดีที่อยู่ในถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดแฟล็กซ์ วอลนัท อัลมอนด์ พิตาชิโอ ถั่วลิสง งา กินปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลานิล ปลาทับทิม ปลาช่อน รวมทั้งปลาน้ำจืดต่าง ๆ ที่หากินได้ในบ้านเรา นอกจากนี้เรายังต้องกินพืชที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง

ทั้งนี้สัดส่วนของโอเมก้า3 และโอเมก้า 6 ควรเท่ากับ 1:4 และไม่ควรเกิน 1: 10

ไม่ขาดแมกนีเซียม ไม่อ้วน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยผ่อนคลาย ลดระดับความดันโลหิต แก้อาการปวดเกร็งต่าง ๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายนำไขมันไปใช้ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและการเผลาผลาญพลังงานอีกด้วย

แต่เนื่องจากแมกนีเซียมต้องทำงานร่วมกับแร่ธาตุตัวอื่น ๆ ไมว่าจะเป็นแร่ธาตุกลุ่มหลัก (macronutrient) เช่น แคลเซียม โปแตสเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส คลอไรด์ รวมทั้งแร่ธาตุอื่น ๆ ที่อยู่ในกลุ่มแร่ธาตุรอง (microminerals) ฉะนั้นการบริโภคแร่ธาตุอื่น ๆ มากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นแร่ธาตุอย่างใดอย่างเดียว เช่น อาหารเสริมแคลเซียม โปแตสเซียมในน้ำผลไม้บางประเภท ฟอสฟอรัสจากเครื่องดื่มผสมโซดา อาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมของโซเดียมสังเคราะห์ ก็ล้วนแล้วแต่ทำให้ร่างกายขาดแมกนีเซียม ที่จะเข้าไปทำหน้าที่กระตุ้นระบบย่อยอาหารและการเผลาผลาญพลังงาน

ว่าแล้ว มาเช็คกันดีกว่าว่า ร่างกายของเรามีแมกนีเซียมมากเพียงพอไหม

• ความดันเลือดสูง
• กระวนกระวาย
• เป็นตะคริว
• ปวดไมเกรน
• ปวดประจำเดือน

วิธีแก้ไขเบื้องต้น

• กินอาหารที่มีแมกนีเซียม
• งดชา กาแฟ
• งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• งดของหวาน

งดของหวาน หยุดภาวะดื้ออินซูลิน หยุดอ้วน

เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า แป้งขาวและของหวานนั้นมีอันตรายต่อสุขภาพ แต่การกินอาหารในหมวดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีค่าจีไอ (GI หรือ Glycemic Index) สูงเช่น ข้าวขาว ขนมปังที่มาจากแป้งขัดขาว ผลไม้บางประเภทอย่างแตงโม กล้วย ก็ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้นจะตกลงอย่างรวดเร็วภายใน 1-2 ชั่วโมง ซึ่งถึงเวลานั้น เราจะรู้สึกง่วง เพลีย หงุดหงิด หรือหมดแรงจะอยากกินของหวาน

และทุกครั้งที่กินของหวาน ฮอร์โมนอินซูลินก็จะถูกหลั่งออกมาจากตับอ่อน เพื่อแปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานทุกครั้ง ซึ่งหากเป็นเช่นนี้บ่อย ๆ เช่น วันละ 4-5 ครั้ง และต่อเนื่องเป็นปี ตับอ่อนย่อมอ่อนล้า การหลั่งอินซูลินย่อมเกิดปัญหา กล่าวคือ เมื่อกินอาหารเข้าไป อินซูลินไม่ทำหน้าที่แปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานมาใช้ แต่สะสมไว้ในตับ และกล้ามเนื้อต่าง ๆ กลายเป็นโรคอ้วน รวมทั้งโรคไขมันพอกตับ โรคเบาหวาน

เหล่านี้คืออาหารที่ต้องกินและต้องงด เพื่อลดความอ้วน อันเป็นอีกหนึ่งสูตรของเอื้อม ที่พยายามแก้ปัญหาตั้งแต่สาเหตุของน้ำหนักส่วนเกิน