ข่าว ไขมันทรานส์ ซาไปแล้ว แต่เรายังต้องบริโภคไขมัน ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารจำเป็นของเรา ความสงสัยในวันนี้ จึงคือ น้ำมันอะไรบ้างที่เป็นน้ำมันดี สามารถเอาชีวิตไปฝากไว้ได้
เราเลยลิสต์น้ำมันดีในท้องตลาดมาฝาก แล้วจัดเกรดให้ โดย A = ปลอดภัยแน่นอน B = กินได้ ปลอดภัย C = ไม่ควรบริโภคเป็นเวลานาน เนื่องจากแต่ละชนิดมีส่วนประกอบของกรดไขมันดี กินอร่อย ทว่าในกระบวนการผลิตที่ซับซ้อนนั้น ทำให้โครงสร้างของไขมันเปลี่ยนแปลงไป และร่างกายเราไม่รู้จัก
ทั้งนี้เราอ้างอิงจากหนังสือขายดีชื่อ Know Your Fats เขียนโดย ดร. แมรี่ จี. อิก นักโภชนาการ นักเคมี แพทย์ ที่ปรึกษาและผู้อำนวยการ The Nutritional Sciences Division of Enig Associates, Inc. แมรี่แลนด์ สหรัฐอเมริกา ซึ่งมุ่งเน้นไปที่งานวิจัยด้านไขมัน และเป็นผู้ต่อสู้เรื่องการติดฉลากไขมันทรานส์ในอาหารคนแรก ๆ ของประเทศสหรัฐอเมริกา
GRADE A
-
Olive Oil น้ำมันมะกอก
น้ำมันดีที่ชื่อว่า น้ำมันมะกอกมาจากผลของมะกอกพันธุ์ Olea europaea นับเป็นน้ำมันที่เก่าแก่ที่สุดของมนุษยชาติ ปัจจุบันปลูกและผลิตกันมากในประเทศกรีก อิตาลี โปรตุเกส และสเปน ต้นมะกอกที่สามารถให้ผลไม้มาผลิตน้ำมันได้นั้น มีอายุระหว่าง 100-500ปี
การผลิตน้ำมันมะกอกนั้น ใช้วิธีทำให้แตกด้วยเครื่องมือที่ทำจากหินหรือโลหะ ก่อนจะมาหีบอีกครั้ง ผลมะกอกแห้งให้น้ำมันได้ถึงร้อยละ 30-70การหีบครั้งแรก จะให้น้ำมันะกอกชนิด virgin ที่มีสีเข้มและมีความเข้มข้นสูงมาก ถ้าน้ำมันหีบจากมะกอกเขียว ก็จะให้น้ำมันสีเขียวเหลือง ส่วนน้ำมันที่หีบจากมะกอสุก จะให้น้ำมันสีเหลือง
สลัดและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักใช้น้ำมันมะกอกเป็นส่วนผสม ยกเว้นขนมปัง เพราะน้ำมันมะกอกให้รสชาติและกลิ่นรุนแรง ข้อดีอย่างหนึ่งของน้ำมันมะกอกที่แตกต่างจากน้ำมันพืชอื่น ๆ คือ ไม่เสียง่าย
น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันโอเลอิกร้อยละ70 และมีกรดไขมันไลโนเลอิกร้อยละ 10 นอกจากนี้ยังพบสารแอนตี้ออกซิแด้นท์ และแคโรทีนอยด์ในน้ำมันมะกอกชนิด virgin ด้วย
-
Sesame Oil น้ำมันงา
น้ำมันงามาจากพืชที่ขึ้นอยู่ในภูมิภาคที่มีอากาศอบอุ่นถึงร้อน โดยประเทศที่ผลิตน้ำมันดีตัวนี้มากที่สุดในโลกคือ จีน อินเดีย ซูดาน และแมกซิโก เมล็ดงาให้น้ำมันถึงร้อยละ 40-50 นอกจากการกินเป็นอาหาร เมล็ดงาที่ให้น้ำมันได้ดีมาจากกระบวนการสกัดเย็น
น้ำมันงามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่อย่านำน้ำมันดีชนิดนี้ ผสมกับน้ำมันชนิดอื่นที่ใช้ในการทอด มิเช่นนั้นจะทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเพิ่มขึ้น น้ำมันงามีสีเหลืองซีด และนิยมบรรจุอยูในขวดสีทึบ
โครงสร้างกรดไขมันของน้ำมันงาใกล้เคียงกับน้ำมันถั่วลิสง โดยมีกรดไขมันโอเลอิกร้อยละ 41 และกรดไขมันไลโนเลอิกร้อยละ 43
-
Avocado Oil น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันดี มาจากกระบวนการหีบน้ำมันของผลไม้อะโวคาโดพันธุ์ persea Americana ซึ่งบางท้องถิ่นแถบประเทศที่มีภูมิอากาศร้อนเรียกอะโวคาโดว่า ลูกแพรจะเข้ (alligator pear) ปกติเรากินอะโวคาโดกันสด ๆ ในรูปแบบอาหาร แต่เมื่อนำมาตากแห้ง อะโวคาโดจะห้ำมันถึงร้อยละ 70 ใช้ทั้งในอุตสาหกรรมการผลิตเครื่องสำอางและอาหาร
ปกติ น้ำมันอะโวคาโดจากรัฐแคลิฟอร์เนียจะมีกรดไขมันโอเลอิกร้อยละ 68 ส่วนน้ำมันอะโวคาโดจากรัฐฟอริดาจะให้กรดไขมันโอเลอิกร้อยละ 51 และไลโนเลอิกร้อยละ 17
-
Flaxseed Oil น้ำมันเมล็ดแฟล็ก
น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์มาจากพืชพันธุ์ Linum usitatissumum เรียกอีกชื่อหนึ่งว่านำมันเมล็ดลิน (linseed oil) เมล็ดแฟล็กซ์ให้น้ำมันสูงถึงร้อยละ 33-44 ประเทศที่ปลูกกันมากได้แก่ อาเจนตินา อินเดีย สหรัฐอเมริกา แคนาดา น้ำมันดีชนิดนี้ได้รับการยอมรับในการนำมาปรุงอาหารและใช้ทำยาในภูมิภาคเอเซียและเมดิเตอร์เรเนียน ทั้งนี้มีการนำเมล็ดแฟล็กซ์มากินเป็นอาหารในประเทศเอธิโอเปียเมื่อ 3000 ปีมาแล้ว
เพราะให้กรดไขมันอัลฟ่าไลโนเลอิกเข้มข้นถึงร้อยละ 50-60 น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น อย่างไรก็ตามเมล็ดแฟล็กซ์ไม่ได้รับการแนะนำให้ปรุงเป็นอาหาร แต่ในประเทศจีนก็มีการนำมาผัดด้วยอุณหภูมิต่ำ น้ำมันดีชนิดนี้ที่ยังไม่ฟอกสีจะมีสีเหลืองทอง กลิ่นเหมือนต้นหญ้า ส่วนที่ฟอกสีแล้วจะมีสีเหลืองซีด
-
Rice Bran Oil น้ำมันรำข้าว
น้ำมันรำข้าวมาจากข้าวพันธุ์ Oryza sativa มันดีชนิดนี้ก็ยังไม่เป็นที่แพร่หลายนัก แม้ว่าจะให้สารต้านอนุมูลอิสระสูง และไม่ค่อยเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในความร้อนสูง แถมยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงอีกด้วย
น้ำมันรำข้าวมีกรดไขมันโอเลอิกร้อยละ 42 และกรดไขมันไลโนเลอิกร้อยละ 37
GRADE B
-
Coconut Oil น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวผลิตจากเนื้อมะพร้าวและจาวมะพร้าว ซึ่งขึ้นอยู่ตามภูมิประเทศในเขตร้อน โดยมีการแผ่พันธุ์มาจากเกาะแถบประเทศเอเซียตะวันออกเฉียงใต้
น้ำมันดีชนิดนี้หีบจากเนื้อและจาวมะพร้าว ซึ่งเนื้อและจาวมะพร้าวแห้ง 2 ส่วนใน 3ส่วนคือน้ำมัน ปัจจุบันมีการผลิตน้ำมันมะพร้าวด้วยกรรมวิธี2-3 กรรมวิธีด้วยกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมันที่ต้องการ ทั้งนี้ในการผลิตเพื่อการค้านั้นจะทำให้น้ำมันมะพร้าวที่ได้ไม่บูดเสียง่าย และไม่เป็นไขที่อุณหภูมิ 24-25 องศาเซลเซียส
เพราะคุณสมบัติที่ไม่บูดเสียง่ายนี่เอง ที่ทำให้น้ำมันดีชนิดนี้ใช้ในอุตสาหกรรมการผลิตเบเกอรี่ นอกจากนี้ยังมีการนำน้ำมันมะพร้าวมาใช้ในอุตสาหกรรมอื่น เช่น ยาสีฟัน น้ำยาทำความสะอาด นอกจากนี้ยังใช้น้ำมันมะพร้าวในการทำมาการีน และสูตรอาหารของเด็กอ่อน เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันลอริก เหมือนที่มีอยู่ในน้ำนมแม่ จนบางครั้งมีการเรียกน้ำมันมะพร้าวว่าเป็น ไขมันลอริก
อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งของกรดไขมันที่พบในไตรกลีเซอไรด์อีกด้วย
-
Palm Oil น้ำมันปาล์ม
น้ำมันปาล์มผลิตจากผลไม้ของต้นปาล์มพันธุ์ Elaeis guineensisที่ให้น้ำมัน และเป็นน้ำมันที่กินได้ที่สำคัญ และแถมยังเป็นแหล่งสำคัญในการผลิตสบู่ พื้นที่การปลูกต้นปาล์มต่อเอเคอร์นั้นจะให้ผลผลิตที่ใช้ทำน้ำมันได้มากกว่าพืชอื่น ๆ
สมัยก่อน ราว 5000 ปี ประเทศที่มีการผลิตและใช้น้ำมันปาล์มมากที่สุดในโลกคือ ประเทศแถบอาฟริกาตะวันตก แต่ปัจจุบันประเทศที่ผลิตน้ำมันปาล์มมากที่สุดคือมาเลเซีย อินโดนีเซีย จีน และไนจีเรีย
แม้ว่าจะปลูกต้นปาล์มเป็นอุตสาหกรรม แต่ก็ยังต้องใช้คนเก็บผลปาล์ม นำไปหมัก ต้ม และตักน้ำมันที่ลอยขึ้นมาอยู่บนชั้นบน ผลปาล์มแห้งให้น้ำมันถึงร้อยละ 74-81 น้ำมันปาล์มมีสีสดใส ทั้งแดงและส้ม ซึ่งล้วนแล้วแต่มีความเข้มข้นสูงมาก
น้ำมันดีชนิดนี้มีอัลฟ่าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ มีแคโรทีนที่เป็นแอนตี้อ็อกซิแดนท์ตัวอื่น ทั้งโทโคพีรอล และโทโคทรีนอล น้ำมันปาล์มที่มีสีเหลืองจะมีแคโรทีนสูงมาก
น้ำมันปาล์มที่ผ่านการขัดสีแล้ว ถูกนำมาใช้ในกระบวนการผลิตเบเกอรี่ (shortening) และขนมอบต่าง ๆ ในยุโรป รวมทั้งใช้ในการทำมาการีนในยุโรปและญี่ปุ่น อีกทั้งยังใช้ในการปรุงอาหารทอดในเอเชีย
-
Peanut Oil น้ำมันถั่วลิสง
น้ำมันถั่วลิสงมาจากถั่วเหลืองพันธุ์ Arachis hypogaea ถือกำเนิดในประเทศอาฟริกาใต้ แต่นำมาขยายพันธุ์ในประเทศจีน อินเดีย และสหรัฐอเมริกา เนื้อในของถั่วลิสงสามารถให้น้ำมันถึงร้อยละ 45-55 การนำถั่วลิสงไปทำน้ำมัน จะให้คุณภาพไขมันไม่ดีเท่ากับการนำไปทำเนยถั่ว
กรดไขมันที่ได้จากถั่วลิสง เป็นกรดไขมันโอเลอิกร้อยละ 46 และกรดไขมันไลโนเลอิกร้อยละ 31 โดยส่วนใหญ่เราใช้น้ำมันดีชนิดนี้ในการทอด ซึ่งน้ำมันถั่วลิสงมีคุณสมบัติเป็นไขมันอิ่มตัวสายยาวมาก ฉะนั้นอาหารที่ผ่านการทอดด้วยน้ำมันชนิดนี้ จึงไม่เน่าเสียง่าย ในประเทศสหรัฐอเมริกา น้ำมันถั่วลิสงเป็นน้ำมันสำหรับทอดที่มีราคาแพงที่สุด
-
Sunflower Seed Oil น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันเมล็ดทานตะวันมาจากต้นทานตะวันอเมริกันพันธุ์ Helianthus annusแต่มาปลูกกันอย่างแพร่หลายเพื่อผลิตน้ำมันในยุโรป ตั้งแต่ศตวรรษที่ 16 ต้นทานตะวันพันธุ์นี้ใช้เวลา 70 วัน – 4 เดือน ทั้งนี้ต้นจะมีความสูงแตกต่างกัน ซึ่งหมายถึงการให้น้ำมันที่แตกต่างกันด้วย เช่น บางต้นให้กรดไขมันไลโนเลอิกร้อยละ 65 ขณะที่บางต้นให้กรดไขมันโอเลอิกร้อยละ 82 ทั้งนี้เกิดจากการกลายพันธุ์นั่นเอง โดยต้นทานตะวันที่ปลูกได้ในพื้นที่ที่มีอากาศเย็น เช่น ในแคนาดา จะให้กรดไขมันไลโนเลอิกสูง ส่วนที่ปลูกทางตอนใต้ของสหรัฐอเมริกาจะให้กรดไขมันโอเลอิกสูงกว่า
น้ำมันดีชนิดนี้ที่ได้จากเมล็ดทานตะวันค่อนข้างหลากหลาย ตั้งแต่ร้อยละ 20-40 น้ำมันคุณภาพดีจะใช้ในการปรุงอาหารในครัวเรือน ส่วนคุณภาพต่ำก็จะใช้ในโรงงานอุตสาหกรรม เมื่อนำน้ำมันเมล็ดทานตะวันไปผสมกับน้ำมันงาและน้ำมันรำข้าว ได้รับการประชาสัมพันธ์ว่าเป็นน้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดในประเทศแถบยุโรป
โดยทั่วไป น้ำมันดีชนิดนี้ยังไม่ผ่านการขัดสี ให้กรดไขมันไลโนเลอิกร้อยละ 68 และกรดไขมันโอเลอิกร้อยละ 19
-
Hemp Seed Oil น้ำมันเมล็ดกัญชง
น้ำมันเมล็ดกัญชงได้รับการแนะนำในกลุ่มคนรักสุขภาพ ทั้งในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา น้ำมันเมล็ดกัญชงมาจากพืชพันธุ์ Cannabis sativa แม้ว่าจะอยู่ในตระกูลเดียวกับกัญชา และน้ำมันดีชนิดนี้เองก็ยังมีสารเสพติด แต่น้ำมันเมล็ดกัญชงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวปริมาณสูง และปัจจุบันก็ถูกผลิตออกมาจำหน่ายแพร่หลาย ในรูปแบบน้ำมันเพื่อการปรุงอาหาร
น้ำมันดีชนิดนี้มีกรดไขมันไลโนเลอิกร้อยละ57 และกรดไขมันอัลฟ่าไลโนเลอิกร้อยละ 19
GRADE C
-
Corn Oil น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันข้าวโพดมาจากข้าวโพดทั้งฝัก เป็นพันธุ์ Zea mays L. ที่มีต้นกำเนิดจาก ภาคกลางของทวีปอเมริกา นอกจากนำมาผลิตเป็นน้ำตาลแล้ว ยังสามารถนำมาผลิตเป็นน้ำมันได้อีกด้วย
วิธีการผลิตก็ใช้วิธีการที่เรียกว่า deodorization ซึ่งน้ำมันที่ได้จะมีสีเหลือง แต่ไม่มีกลิ่นของข้าวโพด
ปกติ น้ำมันดีชนิดนี้ที่ผ่านการฟอกสีแล้ว จะใช้ในการทำน้ำสลัด ปรุงอาหาร หรือทำมาการีน (ไขมันทรานส์ค่ะ) น้ำมันข้าวโพดเกือบครึ่งโลกที่ใช้กันอยู่ มาจากประเทศสหรัฐอเมริกา
น้ำมันดีชนิดนี้มีกรดไขมันไลโนเลอิกร้อยละ 57 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เป็นกลุ่มโอเมก้า 6
-
Canola Oil น้ำมันคาโนล่า
น้ำมันคาโนล่ามาจากพืชที่มีดอกสีเหลืองสวยชื่อ เรปซีด ซึ่งเป็นพืชพันธุ์ Brassica napus, B. rapa และ B. campestris เมล็ดของพืชให้น้ำมันร้อยละ 40-45 มีต้นกำเนิดมาจากทวีปเอเชียและยุโรป แต่แพร่หลายมากในจีนและอินเดีย กรดไขมันจากเรปซีดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดสายยาวมาก (กรดไขมันอีรูซิกร้อยละ 50) ซึ่งตามหลักโภชนาการแล้ว ร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่ไม่ต้องการ แต่ถึงอย่างนั้น มนุษย์ก็ใช้น้ำมันจากเรปซีดมาหลายศตวรรษ แต่จากงานวิจัยในแคนาดา ก็ทำให้มีการนำน้ำมันชนิดนี้ออกจากตลาดยุโรป
อย่างไรก็ตาม มีการแปลงพันธุกรรมของเรปซีด โดยการใช้เทคโนโลยีที่เรียกว่า ดีเอนเอ เพื่อเพิ่มกรดไขมันโอเลอิก แล้วเรียกชื่อใหม่ว่า น้ำมันดีชนิดนี้ซึ่งแม้ว่าจะเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (อัลฟ่าไลโนเลอิก) แต่ในกระบวนการผลิตก็ใช้กระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนลงไป
-
Soybean Oil น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันถั่วเหลืองมาจากถั่วฝักพันธุ์ glycine maxปลูกกันอย่างแพร่หลายในประเทศจีน เป็นเวลาหลายพันปีมาแล้ว โดยสมัยนั้นใช้เป็นปุ๋ยใส่ลงไปในดิน เพื่อเพิ่มไนโตรเจน แต่ช่วงปีค.ศ.1940 ประเทศสหรัฐอเมริกานำมาผลิตเป็นน้ำมันถั่วเหลือง จนปัจจุบัน กลายเป็นพืชให้น้ำมันที่สำคัญที่สุดในโลก อย่างไรก็ตามถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งอาหารสัตว์ที่สำคัญ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
ทั้งที่มีกรดไขมันไลโนเลอิกสูง แต่ก็ก่อให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นสูงด้วยเหมือนกัน บริษัทดูปองจึงวิจัย และตัดต่อพันธุกรรมถั่วเหลือง เพื่อลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
น้ำมันพืช มาการีน และสารเพิ่มการหดตัว (shortening) ในประเทศสหรัฐอเมริกานั้น ส่วนใหญ่ผลิตจากถั่วเหลือง โดยผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงไปบางส่วน น้ำมันถั่วเหลืองที่ยังไม่ขัดสีนั้นมีสีน้ำตาลเหลือง และมีกลิ่นรุนแรง ส่วนที่ขัดสีแล้วจะมีสีเหลืองซีด กลิ่นเบาบาง ใช้ในการผลิตอีมัลซิไฟเออร์ ที่เป็นฟู้ดเกรด
น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันไลโนเลอิกร้อยละ 53 ส่วนกรดไขมันโอเลอิกร้อยละ 23
อันตรายของไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่มีการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างโมเลกุลของไขมันตามธรรมชาติ (ไขมันตามธรรมชาติมีองค์ประกอบของอะตอมคาร์บอน และไฮโดรเจน) โดยการเติมไฮโดรเจนเพิ่มเติม ทั้งนี้เพื่อให้มีการจับตัวเป็นก้อน และมีอายุยาวนานขึ้น
ไขมันทรานส์ จึงไม่ใช่ไขมันธรรมชาติ ที่ร่างกายมนุษย์รู้จัก ฉะนั้น เมื่อเราได้รับไขมันทรานส์เข้าไปในร่างกาย ระบบย่อยอาหารของเรา จึงไม่สามารถย่อยไขมันชนิดนี้ได้ ก่อให้เกิดภาวะผิดปกติของถุงน้ำดี
นอกจากนี้ ไขมันทรานส์ยังก่อให้เกิดภาวะที่เรียกว่า hypercholesterol ซึ่งทำให้คลอเลสเตอรอลในร่างกายมีมากเกินไป โดยเฉพาะตัวที่เรียกว่า LDL (low density lipid)
แถมยังทำหน้าที่เป็นตัวขัดขวางการทำงานของไขมันตามธรรมชาติ ซึ่งทำหน้าที่ป้องกันการอักเสบของเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกายก่อเป็นการอักเสบของเซลล์ต่าง ๆ โดยเฉพาะบริเวณหลอดเลือด อันนำไปสู่โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดต่าง ๆ