คุณหรือเปล่า ไม่ค่อยอยากกินอาหารเช้า และเริ่มวันใหม่ด้วยกาแฟหนึ่งแก้วและขนมนิดหน่อย แล้วระหว่างวันก็อยากกินแต่ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ของหวาน และผลไม้วนไป น้ำหนักก็ขึ้นง่าย อารมณ์ก็ไม่ค่อยดี (จนกว่าจะได้กินอาหาร) รู้สึกว่าเครียดง่าย ลุกลน ทั้งที่คนอื่นนั่งชิลล์
ไม่สิ!! เราไม่ควรรู้สึกอย่างนั้น คนเราควรมีอารมณ์นิ่งสงบ กินอาหารตรงตามมื้ออาหาร และไม่อยากกินอะไรที่จะนำพาน้ำหนักและโรคร้ายมาให้
ทำอย่างไรเล่า?? เพื่อรักษาอารมณ์ให้ดีอย่างนั้น นักบำบัดโรคด้วยอาหาร (NTP) ชี้แจงผ่านบทความนี้ว่า นักกินสายคาร์บหรือผู้ที่รักการกินแป้งจะต้องปรับสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้ออย่างไร
เช็คให้ชัวร์ว่า ใช่นักกินสายคาร์บแน่
ตามลิงค์นี้ไปเลยค่ะ
เช็คระบบย่อย คุณกินคาร์บ โปรตีน ไขมัน ได้แค่ไหน
จะมีแบบสอบถามให้ตอบ จะได้ทราบว่า คุณเป็นนักกินสายไหน
หากคำตอบคือ A ส่วนใหญ่ ก็ใช่สายคาร์บแน่
เพราะคนที่มีลักษณะระบบย่อยสายคาร์โบไฮเดรต หรือสายคาร์บนั้น มีระบบย่อยทำงานช้ากว่า จึงต้องกินอาหารครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อยมากกว่าคนกลุ่มอื่น ด้วยเหตุเดียวกันนี้เอง ร่างกายจึงสามารถพึ่งพาพลังงานจากการกินแป้ง แม้จะมีปัญหาภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูง ๆ ต่ำ ๆ แต่ก็ไม่ค่อยปรากฏอาการอะไรมากนัก
นอกจากนี้ ตับอ่อนของคนกลุ่มนี้มีขนาดใหญ่และมีประสิทธิภาพมากกว่า จึงสามารถจัดการกับการหลั่งของอินซูลินได้ดีกว่า แม้จะกินแป้งและน้ำตาลมากกว่า แต่ก็เสี่ยงโรคเบาหวาน โรคอ้วน และภาวะดื้ออินซูลินน้อยกว่า
ยิ่งไปกว่านั้น คนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบนี้ มักเป็นคนรูปร่างผอม มีบุคลิกและลักษณะนิสัยที่มุ่งมั่นจริงจัง ต้องทำกิจกรรมที่ตั้งใจให้สำเร็จลุล่วง จนลืมใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ประกอบกับการกินน้อย พวกเขาจึงมักไม่สนใจประเภทของอาหารที่กินเข้าไปด้วย
อย่างไรก็ตาม ด้วยคนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบนี้ ไม่รู้สึกผิดปกติกับการบริโภคแป้ง สามารถบริโภคแป้งได้เป็นจำนวนมาก จึงทำให้ประสาทอัตโนมัติ (automatic nervous system หรือ ANS) อยู่ในโหมดเร่งรีบ หรือ sympathetic state ฉะนั้นไทรอยด์ ซึ่งเป็นต่อมสำคัญในการควบคุมพลังงาน จึงส่อเค้าว่าจะมีปัญหามากกว่าคนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบอื่น
อาหารควรกิน สำหรับสายคาร์บ
และเพราะร่างกายไม่เป็นมิตรกับโปรตีนและไขมันมากนัก คนที่มีลักษณะการย่อยสายคาร์บจึงย่อยอาหารกลุ่มนี้ได้ไม่ดีเท่าที่ควร โดยเฉพาะโปรตีนที่มีพิวรีนสูง เช่น เครื่องในสัตว์ ฉะนั้น โปรตีนที่เป็นมิตรต่อผู้ที่มีระบบย่อยแบบนี้คือ โปรตีนดี ที่มีส่วนผสมของไขมันน้อย หรือ โปรตีนลีน (lean protein)
อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์ ต้องการสัดส่วนของอาหารหลัก หรือ macro nutrient เพื่อใช้ในการทำงานอย่างครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน คนกลุ่มนี้จึงควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 40ไขมันร้อยละ 30โปรตีนร้อยละ 30 โดยต้องพยายามบริโภคไขมันดีและโปรตีนไม่ให้ขาด และควรมาจากแหล่งที่ปลอดสารเคมี หรือออร์แกนิก
คุณวิลเลียม แอล. โวลค็อตต์แนะนำให้ คนที่มีลักษณะการย่อยสายคาร์บ กินโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ที่ปราศจากไขมัน หรือกินไขมันดีจากพืชแทน เนื่องจากคนกลุ่มนี้ไม่สามารถย่อยโปรตีนประเภทที่ปราศจากพิวรีน หรือเนื้อสัตว์ติดมัน (มิเช่นนั้นจะมีอาการท้องอืด ไม่สบายตัว) นั่นเอง
อย่างไรก็ตาม คนกลุ่มนี้ก็จำเป็นต้องกินโปรตีนทุกมื้อ ทั้งนี้เพื่อป้องกันอาการอยากกินแป้งและน้ำตาล และรักษาปริมาณน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ อีกทั้งยังช่วยให้การบริโภคผลไม้เป็นของว่าง ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากนัก
นอกจากนี้ คนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบนี้ มีแนวโน้มที่จะแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ครีม ดังนั้น หากต้องการกินผลิตภัณฑ์จากนม ต้องกินโยเกิร์ต หรือคีเฟอร์ ที่เป็นนมที่ผ่านการหมักแล้วนั่นเอง
แม้ว่ากินแป้งได้เยอะกว่าคนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบอื่น แต่ก็ต้องระวังการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ทั้งพืชหัว แป้ง และน้ำตาล ให้อยู่ในปริมาณที่ไม่เกินสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ (ย่อหน้าที่สองของหัวเรื่องนี้) และจำเป็นต้องเป็นแบบที่ไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผัก ผลไม้ ทั้งนี้หากมื้อไหนกินข้าวกล้องแล้ว ก็ไม่ควรกินผลไม้หวาน
คนกลุ่มนี้สามารถกินน้ำผลไม้ได้ แต่ก็ต้องเป็นแบบคั้นสด และหากต้องการดื่มทุกวัน ควรเป็นน้ำผลไม้ไม่หวาน
ส่วนพืชจำพวกถั่วฝัก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วแระ คนที่มีลักษณะการย่อยแบบนี้ก็ต้องเลี่ยงด้วยเช่นกัน เนื่องจากพืชเหล่านี้มีพิวรีนสูง
แน่นอน คนกลุ่มนี้ไม่สามารถย่อยโปรตีนและไขมันได้ดี จึงควรระวังโปรตีนและไขมันแปรรูป อาหารทอดหรืออาหารที่ปรุงจากน้ำมันหรือไขมันที่ผ่านการแปรรูปแล้ว ควรเลือกน้ำมันหรือไขมันที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือผ่านการสกัดเย็น
อาหารต้องเลี่ยง สำหรับสายคาร์บ
- แอลกอฮอล์ ถือว่าคือยาพิษของร่างกาย ไม่ว่าคุณจะมีระบบย่อยแบบใดก็ตาม
- น้ำตาล แม้ว่าคนที่มีลักษณะระบบย่อยสายคาร์บ จะมีตับอ่อนที่แข็งแรง สามารถจัดการกับแป้งและน้ำตาลได้ดีกว่าคนอื่น แต่ไม่ได้หมายความว่า สามารถกินได้แบบไม่มีปริมาณจำกัด ฉะนั้นต้องสังเกตตัวเองให้ดี หากมีอาการอยากของหวาน นั่นหมายความว่า คุณกินแป้งและของหวานมากเกินไปแล้ว
- คาเฟอีน เช่นเดียวกับน้ำตาล คนที่มีลักษณะการย่อยสายคาร์บอาจทนต่องฤทธิ์และพิษของคาเฟอีนได้ดีกว่า แต่ก็ไม่แปลว่าสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้มากกว่าวันละ 1-2 แก้ว เพราะคาเฟอีนอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย
- อาหารไขมันสูง หรือโปรตีนสูง แม้ว่าจะบอกให้เลี่ยง แต่ไม่ได้หมายความว่า “งด” โดยคนที่มีลักษณะระบบย่อยแบบนี้ อาจกินเนยแท้ หรือน้ำมันผ่านการสกัดเย็น รวมทั้งอาหารเสริมที่มีโอเมก้าทั้งหลาย เนื่องจากร่างกายต้องการอาหารกลุ่มนี้ไปเป็นพลังงานที่ดี ช่วยลดความเหนื่อยล้า หิวโหย เพิ่มสมาธิ อีกทั้งยังเพิ่มความแข็งแรงของเล็บ เส้นผม ทำให้นอนหลับง่าย หมดปัญหาท้องผูก
- อาหารที่มีพิวรีน ซึ่งมักเป็นอาหารโปรตีนสูง เช่น เครื่องในสัตว์ พิวรีนจะทำให้ระบบย่อยและการเผาผลาญของคนที่มีลักษณะการย่อยแบบนี้ช้าลง
- อาหารที่จะไปกดการทำงานของไทรอยด์ คือ อาหารที่มีกอยโตเจ้น (goitrogen) เช่น บร็อคโคลี่สด กะหล่ำปลีสด วอเตอร์เคสสด และคะน้า โดยกอยโตเจ้นจะบล็อกการทำงานของไอโอดีน
12 สเต็ป ปรับตัวเอง
กินให้ถูกสาย
- 5-7 วันแรก ให้กินอาหารเหล่านี้อย่างระมัดระวังที่สุด ได้แก่ ธัญพืช ซีเรียล ขนมปัง ขนมหวาน ผลไม้ และผักหัว รวมทั้งผลิตภัณฑ์นม
- กินโปรตีนและไขมันดีเท่าที่อยากกิน
- วันที่ 5-7 ให้เริ่มกินและผักที่ไม่ค่อยมีแป้งอย่างหลากหลาย เช่น คะน้า ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักเซี่ยน ผักชี แอสพารากัส เซเลอรี่ ผักโขม และเห็ดต่าง ๆ ทั้งนี้เริ่มจากกินในปริมาณน้อยก่อน แล้วค่อยเพิ่มขึ้น ๆ
- กินแต่ละมื้อให้อิ่ม โดยไม่ต้องถึงขั้นจุก
- กินของว่างได้ แต่ต้องเป็นกลุ่มถั่ว
- ถ้าเป็นคนที่มีลักษณะการย่อยสายโปรตีน จะรู้สึกดีภายในสัปดาห์แรก สามารถไม่กินอาหารได้นานกว่า 4-5 ชั่วโมง ไม่อยากของหวาน และรู้สึกมีพลัง
- ภายในสัปดาห์แรกนี้ คนที่มีลักษณะการย่อยสายโปรตีนอาจรู้สึกหงุดหงิด โมโหง่าย และอยากกินของหวาน ถ้าเป็นแบบนี้ให้เพิ่มผักใบเขียวต่าง ๆ ให้มีปริมาณเท่าโปรตีน
- ถ้ายังไม่รู้สึกดีขึ้นอีก ให้ลองเพิ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง ในอาหารมื้อเย็น
- ถ้ากินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตแล้วรู้สึกดี ให้ลองเพิ่มลงไปในมื้อกลางวัน และมื้อเช้า แค่เพียงช้อนโต๊ะเดียวเท่านั้น
- ถ้ารู้สึกดี ก็กินข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตแทนผักที่มีคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น
- จากจุดนี้ ลองเพิ่มข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตดู โดยค่อย ๆ เพิ่มลงไปในอาหาร
- เพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงไปในอาหาร จนกระทั่งกลับมารู้สึกเหนื่อย ซึม เศร้า อารมณ์ปรวนแปร อยากของหวาน ถึงตอนนี้ ก็ให้ลดคาร์บโบไฮเดรตลงไปอยู่ในจุดที่ไม่มีความรู้สึกลบต่าง ๆ ข้างต้น
และนั่นคือ สัดส่วนปริมาณอาหารที่พอเหมาะสำหรับเรา
อ้างอิง
William Wolcott and Trish Fahey, Metabolic Typing Diet, New York, 2000